Welche Lebensmittel darf ich in der Schwangerschaft essen?

Welche Lebensmittel darf ich in der Schwangerschaft essen?

Bei einer Schwangerschaft kreisen die Gedanken schon früh darum, wie man sich in den kommenden neun Monaten richtig ernährt. Ihnen gehen mit Sicherheit auch Fragen durch den Kopf wie z. B.:

  • Muss ich meine Ernährung während der Schwangerschaft komplett umstellen?
  • Muss ich wirklich in der Schwangerschaft „für zwei“ essen?
  • Welche Lebensmittel darf ich essen?
  • Auf welche Lebensmittel sollte ich während der Schwangerschaft besser verzichten?
  • Darf ich mir auch einmal Süßigkeiten gönnen?

 

Die meist gut gemeinten Tipps zum Thema Ernährung und Lebensmittel in der Schwangerschaft verunsichern oft mehr, als sie helfen. Doch so viele komplizierte Regeln gibt es eigentlich gar nicht. Im Prinzip gelten für Sie als Schwangere dieselben Empfehlungen wie für Nichtschwangere. Grundsätzlich wirkt sich eine ausgewogene Ernährung in Kombination mit körperlicher Aktivität positiv sowohl auf Sie selbst als auch Ihr ungeborenes Baby aus. Wenn Sie bereits vor der Schwangerschaft einen gesunden Lebensstil gepflegt haben, müssen Sie sich nur geringfügig anpassen. Falls nicht, ist der Beginn einer Schwangerschaft der ideale Zeitpunkt, um mit einer Ernährungsumstellung zu starten.

 

Nährstoffversorgung in der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft versorgen Sie den Fötus über Ihren eigenen Stoffwechsel. Ihr Nährstoff- und Energiebedarf steigt jedoch erst in den letzten Schwangerschaftsmonaten an. Der zusätzliche Bedarf von ca. 250 kcal pro Tag kann schon mit einer Scheibe Vollkornbrot mit Käse und einer Tomate abgedeckt werden. Von einigen Nährstoffen wie Jod oder Folsäure benötigt der Körper allerdings weitaus mehr als vor der Schwangerschaft. Bauen Sie vermehrt Obst, Gemüse und Vollkornprodukte in Ihren Speiseplan mit ein. Fettreicher Seefisch wie Lachs, Makrele, Sardine oder Hering enthält nicht nur Jod, sondern auch wichtige Omega-3-Fettsäuren. Kartoffeln, Spinat, Kohl, Tomaten, Orangen und Erdbeeren sind darüber hinaus geeignete Lieferanten für Folat, der natürlichen Form von Folsäure. Jedoch ist der höhere Bedarf an Jod und Folsäure nicht allein über Lebensmittel abzudecken. Schon bei Kinderwunsch sollten Sie zusätzlich Folsäurepräparate einnehmen. Es wird eine Dosierung von 400 Mikrogramm pro Tag empfohlen. In der Schwangerschaft sollten Sie zudem 100-(150) Mikrogramm Jod in Form von Tabletten einnehmen. Sprechen Sie über die Einnahme von Supplementen vorab mit Ihrem Frauenarzt. Er wird Sie auch beraten, ob weitere Supplemente wie z. B. Eisen notwendig sind.

 

Schwangere Vegetarier und Veganer

Sie möchten sich vegetarisch ernähren? Diese Ernährungsform eignet sich auch während der Schwangerschaft – vorausgesetzt Sie ernähren sich ausgewogen und essen neben pflanzlichen Lebensmitteln auch Milchprodukte und Eier. Neben der Einnahme von Folsäure- und Jod-Supplementen müssen Sie ggf. auch auf Eisentabletten zurückgreifen. Lassen Sie daher Ihren Eisenstatus regelmäßig kontrollieren. Achten Sie auf eine eisenreiche Kost in Form von Hülsenfrüchten (Linsen, Kichererbsen), Gemüse (Spinat, Rote Bete) oder Getreide (Hirse, Vollkornprodukte). Ein Glas Orangensaft zu den Mahlzeiten verbessert die Eisenaufnahme.

Von einer veganen Ernährung ist in der Schwangerschaft dagegen abzuraten, da diese ernstzunehmende Risiken für das ungeborene Kind birgt. Beim kompletten Verzicht auf tierische Produkte kann die ausreichende Versorgung des Kindes mit allen Nährstoffen nicht gewährleistet werden. In diesem Fall sollten Sie sich unbedingt bei einem Ernährungsberater informieren und nach Absprache mit Ihrem zuständigen Arzt entsprechende Supplemente einnehmen.

 

Der Vorteil von abwechslungsreichen Lebensmitteln in der Schwangerschaft

Bei der Ernährung ist immer wieder von einer „abwechslungsreichen Kost“ die Rede. Doch wie schaut diese überhaupt aus? Eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung beinhaltet laut den Ernährungsempfehlungen des aid:

  • 5 Portionen Obst und Gemüse
  • 4 Portionen Brot, Getreide(-produkte) oder Kartoffeln
  • 3 Portionen Milch oder Milchprodukte
  • 1 Portion Fleisch, Wurst, Eier oder Fisch
  • 2 Portionen Fette oder Öle

 

Auch Süßigkeiten dürfen Sie sich ab und an gönnen. Eine Portion pro Tag dürfen Sie als „Extra“ einplanen (z. B. einen Schokoriegel als Nachtisch). Neben dem Essen sollte das Trinken nicht vergessen werden. Pro Tag sollten Sie mindestens 6 Gläser oder Tassen Wasser, ungesüßten Früchte- oder Kräutertee oder verdünnte Fruchtsaftschorlen trinken.

Zusätzliche Tipps, wie Sie Ihre Lebensmittel während der Schwangerschaft gekonnt auswählen und sich am besten vor Lebensmittelinfektionen schützen:

  • Essen Sie keine rohen Lebensmittel vom Tier wie Rohmilch, Fleisch, Fisch oder Eier.
  • Waschen Sie Salat, Gemüse und Obst immer gut ab.
  • Waschen Sie vor und nach dem Essen die Hände und wenn Sie rohe Lebensmittel angefasst haben.
  • Lagern und verarbeiten Sie rohe Lebensmittel getrennt.
  • Erhitzen Sie Fleisch, Fisch, Eier richtig (innen 70° C für mindestens 2 Minuten).

 

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